Cómo superar el miedo a volar: 7 pasos y qué hacer ante un ataque de pánico en el avión

El miedo a volar (aerofobia) es un miedo común que afecta a una parte considerable de los adultos. Para algunas personas, las semanas previas a un vuelo son noches sin dormir; otras aplazan por completo vacaciones, oportunidades laborales o visitas a sus seres queridos. La buena noticia: el miedo a volar es uno de los miedos que mejor se abordan con los métodos de la TCC.

1. Descubre de qué trata tu miedo

El miedo a volar no es siempre igual. Pregúntate: ¿qué es lo que realmente temo?

• ¿Que el avión se caiga?
• ¿Estar en un espacio cerrado sin poder salir?
• ¿Tener un ataque de pánico en el avión y perder el control?
• ¿Las sensaciones corporales durante las turbulencias?

Conocer el foco de tu miedo determina en qué pasos conviene centrarse.

2. Alimenta tu mente con información correcta

La ansiedad se alimenta de la incertidumbre. A muchas personas les ayuda aprender cómo vuelan los aviones, por qué se producen las turbulencias y cómo se forma a los pilotos. Por ejemplo, las turbulencias se deben a ondas en el aire, y los aviones modernos están diseñados para soportar estos movimientos. La aviación comercial se considera, estadísticamente, uno de los medios de transporte más seguros.

3. Atrapa y cuestiona los pensamientos catastróficos

Anota los pensamientos automáticos que te vienen a la mente cuando piensas en volar. Después, hazte estas preguntas sobre cada uno:

• ¿Qué pruebas apoyan este pensamiento y cuáles no?
• ¿Cuál es el peor escenario, el mejor y el más probable?
• ¿Qué le diría a un amigo que pensara lo mismo?

El objetivo no es obligarte a pensar en positivo, sino desarrollar una mirada más equilibrada.

4. Adquiere habilidades de respiración y relajación

En las semanas previas al vuelo, practica con regularidad métodos como la respiración diafragmática lenta o la técnica de respiración 4-7-8. Aprender estas habilidades en momentos de calma facilita recurrir a ellas en los momentos de ansiedad.

5. Construye una escalera de exposición gradual

Planifica pasos pequeños hacia el vuelo. Una escalera de ejemplo:

1. Ver vídeos de despegues
2. Escuchar sonidos de la cabina de mando y de pasajeros
3. Ir al aeropuerto y ver despegar los aviones
4. Probar un simulador de vuelo o una experiencia de realidad virtual
5. Comprar un billete para un vuelo nacional corto
6. Hacer un vuelo corto
7. Hacer un vuelo más largo

Quédate en cada paso hasta que la ansiedad baje claramente y repítelo si hace falta. Para saber más sobre cómo construir la escalera, consulta nuestra guía de la escalera de ansiedad.

6. Planifica el día del vuelo

• Llega pronto al aeropuerto; evita la ansiedad que generan las prisas.
• Reduce la cafeína y come ligero.
• Elige un asiento de pasillo o sobre el ala; los asientos sobre el ala suelen notar menos movimiento.
• No dudes en decirle a la tripulación que estás nervioso; tienen experiencia en esto.
• Planifica una actividad que te distraiga sin convertirse en una herramienta de evitación.

7. Registra tu logro y sigue adelante

Después del vuelo, escribe cómo te sentiste y si ocurrió lo que temías. Este registro le da a tu cerebro una prueba sólida antes del próximo vuelo. No dejar pasar demasiado tiempo entre vuelos también te ayuda a mantener lo que has ganado.

¿Qué hacer si tienes un ataque de pánico en el avión?

Si tienes un ataque de pánico en el avión, primero recuérdate que es un ataque de pánico y que no es peligroso; suele alcanzar su punto máximo y disminuir en pocos minutos. Estos pasos pueden ayudar:

1. Ponle nombre: "Esto es un ataque de pánico. Da miedo, pero no es peligroso. Va a pasar."
2. Alarga la exhalación: Inhala por la nariz durante 4 segundos y suelta el aire despacio por la boca durante 6.
3. Deja que el cuerpo descanse en el asiento: Apoya con fuerza los pies en el suelo, agarra el reposabrazos y nota su textura.
4. Lleva tu atención hacia fuera: Cuenta 5 cosas de la cabina y 3 sonidos que oyes.
5. Avisa a la tripulación: No dudes en decir que estás nervioso; tienen experiencia en esto y pueden traerte agua y quedarse contigo.

Explicamos los ataques de pánico en detalle en nuestro artículo ¿Qué es un ataque de pánico?.

¿Se pueden tomar medicamentos o tranquilizantes para el miedo a volar?

Los medicamentos o tranquilizantes para el miedo a volar solo deben valorarse tras la evaluación de tu médico. Algunos tranquilizantes pueden aliviar a corto plazo, pero pueden causar somnolencia y problemas de atención y equilibrio, no deben combinarse con alcohol y pueden debilitar el proceso de aprendizaje que hace que el miedo disminuya de forma duradera. Nunca tomes un medicamento recetado a otra persona. A largo plazo, la exposición gradual y las técnicas de TCC son un camino más duradero para reducir el miedo.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si tu miedo a volar afecta seriamente a tu vida laboral o familiar, si solo pensar en volar desencadena un ataque de pánico o si has tenido una experiencia de vuelo difícil en el pasado, pedir apoyo a un profesional de la salud mental es el paso adecuado. Algunas aerolíneas y clínicas también ofrecen programas específicos para el miedo a volar.

Recuerda: el objetivo no es no sentir ninguna ansiedad, sino poder volar a pesar de ella.