BDT ve kademeli maruz bırakma temelli, sade ve uygulanabilir rehberler. Kendi hızında oku, küçük adımlarla dene.
Günlük YaşamSınır kavramını yetişkin olduğumuzda öğrenmiş olsak bile ebeveynlerimize sınır çizerken yine de zorlanabiliriz. Eski davranış alışkanlıkları bunda etkili olabilir. Sınır çizmek kendimizi detaylı bir şekilde açıklamak veya tartışmak anlamına gelmek zorunda değildir. Kendimizi zorlamadan ve gerekmediğinde sözel olarak açıklama yapmadan da sınırlarımızı koruyabiliriz.
FobilerBirçok fobi travmalardan miras kalmıştır, nesnelere veya durumlara yöneliktir, nesnesine maruz kalmadıkça birey tetiklenmez. Tanatofobi yani ölüm korkusu evrensel, belirsiz, kaçınılamaz ve varoluşsal doğasıyla çözüm bekleyen bir sorun değil kabul bekleyen bir gerçektir, ergenlik döneminde başlayıp yoğun seyredebilir. En uygun psikoterapi ekollerinden biri de Kabul ve Kararlılık Terapisi'dir.
Kaygı YönetimiKaygı ve dikkat dağınıklığının etkileri; günlük yaşamımızda zaman yönetimi ve işlerimizi takibi zorlaştırabilir. Bu zorluk da yine kaygı ve dikkat dağınıklığını artırabilir. Bu psikoeğitim yazısında; planlama, alarm kullanma veya öncelik belirleme gibi stratejilerin yaşamımızı düzenlemeye ve zaman baskısından kaynaklanan kaygı ve dikkat dağınıklığını azaltmaya sunabileceği katkıdan bahsedildi.
Günlük YaşamBazen mevsimler yalnızca havayı değil, içimizde biriktirdiğimiz duyguları da değiştirir. Söyleyemediklerimiz, içimize attıklarımız ve anlaşılmayı bekleyen yanlarımız daha görünür hâle gelir. Peki, insan en çok da anlatamadıklarıyla yoruluyorsa, bu sessizliğin içinde kendine nasıl yer açabilir?
Günlük YaşamÖzellikle kaçınılması zor olan ilişkilerde; iletişimde sınır çizmek, tekrarlayan çatışmaları azaltmak ve duygusal yükü dengelemek aracılığıyla duygu düzenlemeyi destekleyebilir. İletişim her zaman sonlandırılamadığında; sınırlar psikolojik iyi oluş ve güvenliği, zamanı ve enerjiyi korumayı amaçlar.
Günlük Yaşam“Eleştirildiğimde hemen uzaklaşırım.” “Birinden yardım istemektense her şeyi kendim yaparım.” “Yakın olduğum biri mesafe aldığında kendimi toparlamakta zorlanırım.” Kendimizi anlatırken benzer cümleler kullanırız. Bu cümleler bazen bizi tanımayı kolaylaştırır. Bazen de değişmesi mümkün olmayan bir özelliğimizi tarif ediyormuşuz gibi gelir: Ben böyleyim.
Günlük YaşamSeçenekleri araştırırsınız. Avantajları ve dezavantajları yazarsınız. Güvendiğiniz birkaç kişiye sorarsınız. Tam karar verecek gibi olduğunuzda yeni bir ihtimal aklınıza gelir ve başa dönersiniz. Bir süre sonra yorucu olan, seçeneklerin kendisinden çok karar verme süreci hâline gelir. Bazen gerçekten daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır. Ancak bütün bilgiler toplandığı hâlde karar verilemiyorsa, se
Kaygı YönetimiHenüz bir sorun yokken çıkabilecek sorunları düşünmek… Bir konuşma bitmesine rağmen söylenenleri zihinde yeniden tartmak… Bir işi tamamlar tamamlamaz sıradaki ihtimali hesaplamaya başlamak… Kaygı genellikle günün belirli bir anına sığmaz. İnsan dinlenirken de kaygının esiri olabilmekte.
Günlük YaşamGünlük yaşamda kurduğumuz ilişkilerde, aynı kişiye yönelik hem çok yakın olmayı arzularken hem de mesafe almak istediğiniz oldu mu?
Günlük Yaşam“Peki ya istediğimiz o yakınlık gerçekten kurulduğunda ?” Çünkü biriyle yakın olmak, o yakınlığı çokça arzuluyor olsak bile her zaman sandığımız kadar kolay olmayabilir.
Günlük Yaşam“Peki ya bazen birine mesafe almak, ondan uzaklaşmakla ilgili değilse?” İlişkilerdeki mesafeli anlarımıza bir de bu açıdan bakalım..
Kaygı YönetimiSağlık kaygısı (hastalık kaygısı), doktor kontrolleri iyi çıksa bile ciddi bir hastalığın olduğu ya da olacağı düşüncesiyle sürekli endişelenmek, bedeni kontrol etmek ve internette belirti aramaktır. Kontrol etmeyi ve güvence aramayı adım adım azaltmak ile düşünceleri sorgulamak, BDT'de bu döngüyü kırmak için kullanılan temel yöntemlerdir.
Kaygı YönetimiPanik atak, birkaç dakika içinde zirveye ulaşan; çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi ve 'kontrolü kaybediyorum' hissiyle gelen ani ve yoğun bir korku dalgasıdır. Çok korkutucu olsa da tehlikeli değildir; o an kaçmak yerine nefes verişini uzatmak, belirtilere isim vermek ve dalganın geçmesine izin vermek en yararlı adımlardır.
FobilerAraba kullanma korkusu (amaksofobi), ehliyeti olsa bile direksiyona geçmekten, otoyola çıkmaktan ya da trafikte kalmaktan yoğun biçimde korkma ve kaçınmadır. Boş bir otoparkta başlayıp sakin sokaklar, kısa rotalar ve yoğun trafiğe uzanan kademeli bir sürüş planı ve düşünceleri sorgulamak, bu korkuyu yenmenin temel adımlarıdır.
FobilerAgorafobi, panik benzeri belirtiler yaşanırsa kaçmanın zor ya da yardım almanın mümkün olmayacağı düşünülen toplu taşıma, kalabalıklar, açık ya da kapalı alanlar gibi durumlardan yoğun korku duyma ve kaçınmadır. Kademeli maruz bırakma ve bedensel duyumlarla barışmayı hedefleyen BDT teknikleri, agorafobiyle başa çıkmada sık kullanılan yöntemlerdir.
FobilerDiş hekimi korkusu (dentofobi), diş tedavisini düşünmek, muayenehaneye gitmek ya da koltuğa oturmak karşısında duyulan yoğun kaygıdır ve tedavilerin ertelenmesine yol açabilir. Korkunu diş hekimine söylemek, bir 'dur' işareti belirlemek, kısa randevularla başlamak ve nefes teknikleri, koltuğa daha sakin oturmana yardımcı olabilir.
FobilerAraknofobi, örümcekleri görmek, düşünmek ya da resimlerine bakmak karşısında duyulan yoğun ve orantısız korkudur ve en yaygın özgül fobilerden biridir. Kelimeden başlayıp fotoğraf, video ve gerçek bir örümceğe uzanan kademeli bir yüzleşme planı, bu korkuyu azaltmanın en etkili yollarından biridir.
FobilerEmetofobi, kusmaktan, başkasının kustuğunu görmekten ya da mide bulantısından yoğun ve orantısız biçimde korkmaktır; kişi yemekten, seyahatten ve hasta insanlardan kaçınmaya başlayabilir. Güvenlik davranışlarını azaltmak, bulantı duyumlarıyla barışmak ve kademeli yüzleşme, BDT'de bu korkuyla çalışmanın temel adımlarıdır.
FobilerKinofobi, köpeklerle karşılaşma veya karşılaşma ihtimali karşısında yaşanan, günlük yaşamı etkileyebilen yoğun korkudur. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve maruz bırakma temelli müdahaleler, özgül fobilerin tedavisinde bilimsel olarak desteklenen yaklaşımlar arasındadır.
Kaygı YönetimiYaygın anksiyete bozukluğu (YAB), iş, sağlık, aile ve para gibi pek çok konuda en az altı aydır neredeyse her gün süren, kontrol edilmesi zor ve aşırı endişe hâlidir; huzursuzluk, yorgunluk, kas gerginliği ve uyku sorunları eşlik eder. Belirli bir duruma odaklanan fobiden farklıdır ve BDT, araştırmalarla desteklenen başlıca yaklaşımlardan biridir.
BDT Teknikleri5-4-3-2-1 topraklama tekniği, kaygı yükseldiğinde dikkatini duyularına yönelterek gördüğün 5, dokunduğun 4, duyduğun 3, kokusunu aldığın 2 ve tadını aldığın 1 şeyi fark etmeni sağlayan basit bir yöntemdir. Zihni 'ya olursa'lardan alıp şu ana getirerek panik ve yoğun kaygı anlarında sakinleşmeye yardımcı olur.
Günlük YaşamKaygı yaşayan birine destek olmanın temeli, duygusunu küçümsemeden dinlemek, sakin kalmak ve onun yerine her şeyi yapmak yerine küçük adımlar atmasını cesaretlendirmektir. 'Abartıyorsun' ya da 'Sakin ol' gibi cümleler yerine 'Zorlandığını görüyorum, nasıl yardımcı olabilirim?' demek çok daha işe yarar.
Kaygı YönetimiGece kaygısı, gün içinde bastırılan endişelerin yatağa girince dikkat dağıtıcılar azaldığı için daha yüksek sesle gelmesi ve zihnin aynı düşünceleri döndürüp durmasıdır. Gündüz kısa bir 'endişe zamanı' ayırmak, yatmadan önce düşünceleri kâğıda dökmek, düşünceleri sorgulamak ve uyuyamıyorsan yataktan kalkmak gibi BDT temelli adımlar yardımcı olabilir.
FobilerNormal korku gerçek tehlikeyle orantılıdır ve hayatını kısıtlamaz; fobi ise orantısız, genellikle 6 aydan uzun süren, kaçınmaya yol açan ve günlük yaşamı belirgin biçimde etkileyen yoğun bir korkudur. Korku işini, ilişkilerini ya da sağlığını etkiliyorsa bir psikiyatrist veya klinik psikologdan destek almalısın.
FobilerKlostrofobi, asansör, MR cihazı, kalabalık bir metro vagonu ya da penceresiz oda gibi kapalı ve dar alanlarda yoğun, orantısız bir korku ve sıkışma hissi yaşanmasıdır. Kademeli maruz bırakma ve düşünceleri yeniden değerlendirme gibi BDT teknikleri, klostrofobiyle başa çıkmada en sık kullanılan yöntemlerdir.
FobilerAkrofobi (yükseklik korkusu), balkon, merdiven, köprü ya da yüksek bina gibi yerlerde gerçek tehlikeyle orantısız, yoğun bir korku ve kaçınma yaşanmasıdır. Yükseklik korkusunu yenmenin en etkili yollarından biri, en kolay durumdan başlayıp adım adım zorlaşan kademeli bir yüzleşme planını düzenli olarak uygulamaktır.
BDT TeknikleriKan ve iğne korkusunda, diğer fobilerin aksine kan basıncı kısa bir yükselişin ardından ani düşebilir ve bu baş dönmesi ya da bayılmaya yol açabilir. Uygulamalı gerilim tekniği, büyük kasları 10–15 saniye gerip 20–30 saniye bırakmayı tekrarlayarak bayılma riskini azaltmayı hedefler.
BDT TeknikleriKademeli maruz bırakma, korktuğun durumla en kolaydan en zora doğru, küçük ve kontrollü adımlarla yüzleşmeni sağlayan bir Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniğidir. Beynin her adımda korkulan sonucun gerçekleşmediğini deneyimleyerek kaygıyı zamanla kendiliğinden azaltmayı öğrenir.
Kaygı YönetimiFelaketleştirme, bir durumun olası en kötü sonucunu neredeyse kesinmiş gibi düşünmek ve bu sonuçla baş edemeyeceğine inanmaktır. Zihin okuma, falcılık, aşırı genelleme ve ya hep ya hiç düşüncesiyle birlikte kaygıyı büyüten en yaygın düşünce tuzaklarındandır ve düşünce kaydı ile fark edilip dengelenebilir.
Günlük YaşamTopluluk önünde konuşma korkusu, bir grup karşısında konuşurken olumsuz değerlendirilme kaygısıyla yaşanan yoğun gerginliktir ve çok yaygındır. İyi hazırlık, düşünce tuzaklarını sorgulamak, güvenlik davranışlarını azaltmak ve küçük gruplardan başlayan kademeli pratik bu korkuyu yönetmenin temel adımlarıdır.
Günlük YaşamKaranlık, yabancılar, hayvanlar ya da ayrılık gibi korkular çocuklukta gelişimin normal bir parçasıdır ve çoğu zamanla azalır. Korku yaşa göre beklenenden yoğunsa, aylarca sürüyor ve okul, uyku ya da oyun gibi günlük yaşamı kısıtlıyorsa fobi olabilir; bir çocuk ruh sağlığı uzmanına danışmak iyi olur.
FobilerUçak korkusunu yenmek için önce uçuş hakkında doğru bilgi edinmek, ardından korkutan düşünceleri sorgulamak ve uçuşla ilgili durumlara kademeli olarak maruz kalmak gerekir. Nefes teknikleri ve iyi bir uçuş günü planı bu süreci destekler; korku çok yoğunsa bir uzmandan destek almak en güvenli yoldur.
FobilerUtangaçlık, yeni sosyal ortamlarda hissedilen ve genellikle zamanla azalan doğal bir çekingenlik iken; sosyal fobi (sosyal kaygı bozukluğu), yargılanma korkusunun kişiyi sosyal durumlardan sistematik olarak kaçındıracak ve günlük yaşamını belirgin biçimde kısıtlayacak kadar yoğun olmasıdır. Aradaki temel fark, yaşanan sıkıntının şiddeti, süresi ve hayata etkisidir.
Kaygı YönetimiKaygı merdiveni, korktuğun durumla ilgili 8-12 senaryoyu listeleyip her birine 0-100 arasında bir kaygı puanı vererek en kolaydan en zora doğru sıralamanla oluşturulur. Ardından alt basamaktan başlayıp her adımı kaygın belirgin şekilde azalana kadar tekrarlayarak yukarı doğru ilerlersin.
Kaygı Yönetimi4-7-8 nefes tekniğinde burnundan 4 saniye nefes alır, 7 saniye tutar ve ağzından 8 saniyede yavaşça verirsin; bu döngüyü 4 kez tekrarlarsın. Uzun nefes verme, bedenin sakinleşme sistemini (parasempatik sinir sistemi) harekete geçirerek panik anında kalp atışını ve nefes hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.
