BDT ve kademeli maruz bırakma temelli, sade ve uygulanabilir rehberler. Kendi hızında oku, küçük adımlarla dene.
BDT TeknikleriKademeli maruz bırakma, korktuğun durumla en kolaydan en zora doğru, küçük ve kontrollü adımlarla yüzleşmeni sağlayan bir Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniğidir. Beynin her adımda korkulan sonucun gerçekleşmediğini deneyimleyerek kaygıyı zamanla kendiliğinden azaltmayı öğrenir.
FobilerUçak korkusunu yenmek için önce uçuş hakkında doğru bilgi edinmek, ardından korkutan düşünceleri sorgulamak ve uçuşla ilgili durumlara kademeli olarak maruz kalmak gerekir. Nefes teknikleri ve iyi bir uçuş günü planı bu süreci destekler; korku çok yoğunsa bir uzmandan destek almak en güvenli yoldur.
FobilerUtangaçlık, yeni sosyal ortamlarda hissedilen ve genellikle zamanla azalan doğal bir çekingenlik iken; sosyal fobi (sosyal kaygı bozukluğu), yargılanma korkusunun kişiyi sosyal durumlardan sistematik olarak kaçındıracak ve günlük yaşamını belirgin biçimde kısıtlayacak kadar yoğun olmasıdır. Aradaki temel fark, yaşanan sıkıntının şiddeti, süresi ve hayata etkisidir.
Kaygı YönetimiKaygı merdiveni, korktuğun durumla ilgili 8-12 senaryoyu listeleyip her birine 0-100 arasında bir kaygı puanı vererek en kolaydan en zora doğru sıralamanla oluşturulur. Ardından alt basamaktan başlayıp her adımı kaygın belirgin şekilde azalana kadar tekrarlayarak yukarı doğru ilerlersin.
Kaygı Yönetimi4-7-8 nefes tekniğinde burnundan 4 saniye nefes alır, 7 saniye tutar ve ağzından 8 saniyede yavaşça verirsin; bu döngüyü 4 kez tekrarlarsın. Uzun nefes verme, bedenin sakinleşme sistemini (parasempatik sinir sistemi) harekete geçirerek panik anında kalp atışını ve nefes hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.