Korkularının Hayatını Yönetmesine İzin Verme
Fobim Yok, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ilkeleri ve kademeli maruz bırakma ile korkularına kendi hızında, küçük ve güvenli adımlarla yaklaşmana eşlik eden bir cep arkadaşı. Acele yok, yargı yok — sadece sen ve ilerlemen.
Şimdi App Store'da!
Hemen indirinApp Store'danÜcretsiz · Hesap gerekmez · Verilerin yalnızca telefonunda
- Kendi hızında
- Nefes egzersizleri
- Yargısız destek
Bugünkü adımın
Asansörü 1 kat kullan 🌿
4-7-8 nefes egzersizi
Kaygı seviyesi: 7 → 4 · Harika gidiyorsun!
Korkun ne olursa olsun, yalnız değilsin
Her korkunun kendine özgü bir hikâyesi var. Fobim Yok, en sık karşılaşılan fobiler için sana özel, kademeli programlar sunuyor.
Klostrofobi
Kapalı alan korkusu
Asansör, MR ya da kalabalık metro… Dar alanlarda nefesin daralıyorsa, alanı adım adım genişletelim.
Rehberi oku →Uçak Korkusu
Aerofobi
Kalkış, türbülans, iniş… Tatil planlarını korkuya değil, kendi isteğine göre yapabilmen için.
Rehberi oku →Sosyal Fobi
Sosyal kaygı
Yargılanma endişesi seni geri çekiyorsa, sosyal ortamlara küçük ve güvenli adımlarla dönebilirsin.
Rehberi oku →Yükseklik Korkusu
Akrofobi
Balkon, köprü ya da cam asansör… Ayaklarının yere sağlam bastığını hissederek biraz daha yukarı.
Rehberi oku →Örümcek Korkusu
Araknofobi
Bir fotoğraftan başlayıp kendi hızında ilerle. Küçük bir canlının büyük bir gücü olmasın.
Rehberi oku →Köpek Korkusu
Kinofobi
Parkta yürümek, sokakta rahat etmek… Dostlarımıza karşı güveni yavaş yavaş yeniden inşa et.
Rehberi oku →Topluluk Önünde Konuşma
Glossofobi
Titreyen ses, kızaran yanaklar… Sunumlarda ve toplantılarda sesini özgürce duyurmak için pratik yap.
Rehberi oku →Kan-İğne Korkusu
Hemofobi / Tripanofobi
Aşı, kan tahlili, diş hekimi… Sağlığın için gereken adımları daha sakin atabilmen için.
Rehberi oku →
3 Adımda Kademeli Maruz Bırakma
Kademeli maruz bırakma, BDT'nin fobiler için en çok araştırılmış tekniklerinden biri. Fobim Yok bu yolu senin için sade, anlaşılır ve keyifli hâle getiriyor.
- 1
Korkunu tanı
Korkunun seni en çok nerede zorladığını birlikte keşfedelim ve kişisel kaygı merdivenini oluşturalım.
- ✓ Kısa bir öz değerlendirme
- ✓ En kolaydan en zora kaygı merdiveni
- 2
Küçük adımlarla yüzleş
Merdiveninin ilk basamağından başlayarak, kendini hazır hissettiğinde bir sonrakine geç.
- ✓ Kademeli maruz bırakma görevleri
- ✓ Rahatlatan nefes egzersizleri
- 3
İlerlemeni kutla
Her tamamladığın adım bir zafer. Kaygı seviyendeki değişimi gör, küçük başarılarını kutla.
- ✓ Kaygı günlüğü ve grafikler
- ✓ Rozetler ve motivasyon mesajları
Korkularınla bir uzmanla birlikte çalışmak
Fobim Yok kendi hızında adım atman için tasarlandı; ama bazen bir psikologla birlikte çalışmak yolu kısaltır. Fobiler, terapiyle en iyi sonuç alınan kaygı sorunlarının başında gelir ve en çok araştırılan yöntem, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) içindeki kademeli maruz bırakmadır.
Ne zaman bir uzmana başvurmalı?
- Korkun yüzünden işini, okulunu ya da sosyal hayatını aksatıyorsan
- Korktuğun durumlardan kaçınmak için planlarını sürekli değiştiriyorsan
- Panik atakların sıklaştıysa ya da “bir sonraki atak” endişesi gününü kaplıyorsa
- Korku aylardır sürüyor ve kendi başına attığın adımlar yetmiyorsa
- Kaygına uyku sorunları, keyif kaybı ya da süregiden bir çökkünlük eşlik ediyorsa
Kendine zarar verme düşüncen varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.
Fobi terapisinde seanslar nasıl ilerler?
- 1Tanışma ve değerlendirmeKorkunun ne zaman başladığı, nelerden kaçındığın ve neyi değiştirmek istediğin konuşulur.
- 2Kaygıyı anlamakKaygının bedende ve düşüncede nasıl çalıştığını, kaçınmanın korkuyu neden büyüttüğünü öğrenirsin.
- 3Kaygı merdiveniEn az korkutan durumdan en çok korkutana doğru adımlar birlikte sıralanır.
- 4Kademeli maruz bırakmaAdımlar seanslarda ve seanslar arasında, senin hızında ve güvenli biçimde uygulanır.
- 5KalıcılıkKazanımları korumak ve olası zor günlere hazırlıklı olmak için bir plan yapılır.
Özgül fobilerde BDT çoğu zaman kısa sürelidir; seans sayısı kişiye ve korkunun türüne göre değişir.
Seanslar arasında Fobim Yok
Terapistinle kurduğun kaygı merdivenini uygulamaya ekle, egzersizlerini ve kaygı puanlarını kaydet; bir sonraki seansta neler yaşadığını birlikte konuşun.
Online ya da yüz yüze
Uzmanlarımızın bir kısmı online, bir kısmı yüz yüze çalışıyor. Çalışma şeklini her uzmanın profilinde görebilirsin.
Doğrudan uzmanla
Görüşme zamanı, süresi ve ücreti doğrudan uzmanla kararlaştırılır. Uzmanlarımızın eğitim belgelerini profil yayına alınmadan önce kontrol ediyoruz.
Korkularla çalışmayı bilen uzmanlar
Fobiler ve kaygı alanında çalışan, belgeleri kontrol edilmiş uzman ekibimiz.
Sena Bohem
Psikolog
Mersin · Online
Süreyya Karaşin
Uzman Klinik Psikolog
İstanbul · Online
Ezgi Gökyıldız
Psikolog
Adana · Online
Beril Deniz
Uzman Klinik Psikolog
Ankara · Online / Yüz yüze
Korkun hayatını ne kadar etkiliyor?
3 kısa soru, 1 dakika. Kendine dair küçük bir farkındalık için dürüstçe cevapla.
Bu kısa test yalnızca kendini tanımana yardımcı olmak içindir; bir teşhis aracı değildir ve profesyonel değerlendirmenin yerine geçmez.
Bilimsel yöntemlere dayanır
Fobim Yok'taki programlar ve içerikler, Bilişsel Davranışçı Terapi ve kademeli maruz bırakma üzerine yayımlanmış bilimsel kaynaklar temel alınarak hazırlanıyor. Amacımız sana güvenilir, anlaşılır ve sıcak bir rehber sunmak.
BDT temelli içerik
Egzersizler ve yazılar, Bilişsel Davranışçı Terapi ilkeleri temel alınarak hazırlanıyor.
Kanıta dayalı kademeli maruz bırakma
Fobiler için bilimsel araştırmalarla desteklenen, adım adım yüzleşme yaklaşımı.
Gizlilik ve KVKK
Verilerin KVKK kapsamında korunur; kaygı günlüğün yalnızca sana aittir.
Fobim Yok bir kendine yardım aracıdır; tıbbi teşhis ya da tedavinin yerine geçmez. Yoğun kaygı veya panik yaşıyorsan bir ruh sağlığı uzmanına başvur. Acil durumda 112'yi ara.
Korkular üzerine okumalar
Kaygını anlamana ve yönetmene yardımcı olacak, BDT temelli rehber yazılar.
Günlük Yaşam
AİLELERİMİZE SINIR ÇİZMEKTE ZORLANMAMIZIN BAZI SEBEPLERİ
Sınır kavramını yetişkin olduğumuzda öğrenmiş olsak bile ebeveynlerimize sınır çizerken yine de zorlanabiliriz. Eski davranış alışkanlıkları bunda etkili olabilir. Sınır çizmek kendimizi detaylı bir şekilde açıklamak veya tartışmak anlamına gelmek zorunda değildir. Kendimizi zorlamadan ve gerekmediğinde sözel olarak açıklama yapmadan da sınırlarımızı koruyabiliriz.
Fobiler
Ölüm Korkusu ( Tanatofobi ) Nedir?
Birçok fobi travmalardan miras kalmıştır, nesnelere veya durumlara yöneliktir, nesnesine maruz kalmadıkça birey tetiklenmez. Tanatofobi yani ölüm korkusu evrensel, belirsiz, kaçınılamaz ve varoluşsal doğasıyla çözüm bekleyen bir sorun değil kabul bekleyen bir gerçektir, ergenlik döneminde başlayıp yoğun seyredebilir. En uygun psikoterapi ekollerinden biri de Kabul ve Kararlılık Terapisi'dir.
Kaygı ve Dikkat Dağınıklığına Yönelik Zaman Yönetimi Stratejileri
Kaygı ve dikkat dağınıklığının etkileri; günlük yaşamımızda zaman yönetimi ve işlerimizi takibi zorlaştırabilir. Bu zorluk da yine kaygı ve dikkat dağınıklığını artırabilir. Bu psikoeğitim yazısında; planlama, alarm kullanma veya öncelik belirleme gibi stratejilerin yaşamımızı düzenlemeye ve zaman baskısından kaynaklanan kaygı ve dikkat dağınıklığını azaltmaya sunabileceği katkıdan bahsedildi.
Psikolog ve seanslar hakkında merak edilenler
Fobi için psikoloğa gitmem gerekir mi?
Herkes için şart değil. Korkun hayatını çok kısıtlamıyorsa kendi başına kademeli adımlarla ilerlemek işe yarayabilir. Ama korku işini, ilişkilerini ya da günlük planlarını etkiliyorsa, panik atakların sıklaştıysa ya da kendi başına attığın adımlar yetmiyorsa bir psikologla çalışmak süreci hem kolaylaştırır hem kısaltır.
Fobi tedavisi kaç seans sürer?
Kişiye ve korkunun türüne göre değişir. Özgül fobilerde (örneğin uçak, asansör, köpek ya da iğne korkusu) BDT çoğu zaman kısa sürelidir; bazı fobiler için tek ve uzun bir seansta yapılan maruz bırakma programları bile araştırılmıştır. Panik bozukluk ya da sosyal kaygıda süreç daha uzun olabilir. Gerçekçi bir süreyi ilk değerlendirmeden sonra uzmanın söyleyebilir.
Online seans fobi için işe yarar mı?
Araştırmalar, online yürütülen BDT'nin birçok kaygı sorununda etkili olabildiğini gösteriyor. Konuşma, kaygı merdiveni hazırlama ve hayal yoluyla maruz bırakma online rahatça yapılabilir. Korkulan durumla gerçek ortamda çalışmak gereken adımları uzmanın sana ödev olarak verebilir ya da yüz yüze bir seans önerebilir.
Psikolog ile psikiyatrist arasındaki fark nedir?
Psikiyatrist, ruh sağlığı alanında uzmanlaşmış bir hekimdir ve gerektiğinde ilaç tedavisi başlatabilir. Psikolog ise terapi ve psikolojik değerlendirme yapar, ilaç yazmaz. Fobilerde en çok araştırılan yöntem terapidir; bazı durumlarda psikolog ve psikiyatrist birlikte çalışır.
Fobim Yok terapinin yerine geçer mi?
Hayır. Fobim Yok, BDT ilkelerine dayalı egzersizlerle kendi hızında ilerlemene yardımcı olan bir destek aracıdır; tanı koymaz ve tedavi yerine geçmez. Bir terapistle çalışıyorsan seanslar arasında uygulamayı ödevlerin için de kullanabilirsin.
Uzmanlarınızla nasıl iletişime geçerim?
Uzmanlarımız sayfasında her uzmanın çalışma alanlarını, online ya da yüz yüze çalışıp çalışmadığını ve iletişim bağlantılarını (Instagram, web sitesi) görebilirsin. Görüşme zamanı ve ücreti doğrudan uzmanla kararlaştırılır; Fobim Yok randevu aracılığı yapmaz ve senden ücret almaz.