Ansiedad nocturna y pensar demasiado: qué hacer cuando tu mente no se calla

Son las 3:17. Todo el mundo duerme; tu cuerpo está en la cama, pero tu mente sigue trabajando. Una conversación del pasado se repite desde el principio, la reunión de mañana, ese mensaje, todos los "¿y si…?"… La ansiedad nocturna y el pensar demasiado son mucho más comunes de lo que crees. En este artículo te explicamos por qué la mente hace más ruido por la noche y qué puedes hacer para suavizar este círculo.

¿Por qué aparece la ansiedad nocturna?

La causa más frecuente de la ansiedad nocturna es que las preocupaciones que durante el día quedan en segundo plano gracias a las distracciones pasan a primer plano con el silencio y la oscuridad. A esto pueden sumarse varios factores:

• Menos distracciones: Durante el día, el trabajo, las personas y las pantallas mantienen ocupada la mente; por la noche te quedas a solas con tus pensamientos.
• Cansancio: Una mente cansada tiende a ver las posibilidades de forma más pesimista. Por la noche todo puede parecer más grande de lo que es.
• Preocupación por no dormir: El pensamiento "Si vuelvo a no dormir, mañana será un desastre" añade una segunda capa de ansiedad que dificulta aún más el sueño.
• Asuntos pendientes: Las decisiones aplazadas, las tareas a medias y los sentimientos no expresados llaman a la puerta por la noche.

¿Qué es pensar demasiado (rumiación)?

Pensar demasiado, o rumiar, es darle vueltas una y otra vez al mismo pensamiento o preocupación sin llegar a una solución. Preguntas como "¿Por qué dije eso?", "¿Y si ya no me quiere?", "¿Y si todo sale mal?" no producen soluciones; solo aumentan la ansiedad y el desvelo.

La diferencia entre resolver un problema y pensar demasiado es esta: resolver un problema lleva a un siguiente paso ("Mañana le escribo y se lo pregunto"); pensar demasiado solo da vueltas en el mismo sitio.

¿Qué puedo hacer con la ansiedad nocturna?

Los pasos siguientes se inspiran en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y en los enfoques de TCC para el insomnio. No tienes que probarlos todos a la vez; elegir algunos y practicarlos con regularidad durante unas semanas es más eficaz.

1. Reserva un "tiempo de preocupación" durante el día

Cada día a la misma hora, al menos unas horas antes de acostarte, dedica 15–20 minutos a tus preocupaciones. Durante ese tiempo, escríbelas y piensa en cuáles puedes hacer algo. Cuando aparezca una preocupación por la noche, dite: "Pensaré en esto mañana, en mi tiempo de preocupación." No se trata de reprimirla, sino de aplazarla.

2. Vacía tu mente en un papel antes de dormir

Escribe lo que tienes que hacer mañana y los pensamientos que te inquietan. Así tu mente no tiene que recordarte una y otra vez "No debo olvidarlo".

3. Cuestiona tus pensamientos

Los pensamientos nocturnos suelen estar llenos de trampas de pensamiento como el catastrofismo y la adivinación del futuro. Puedes preguntarte:

• ¿Esto es un hecho o una predicción?
• ¿Cuál es el resultado más probable? (No el peor, el más probable.)
• ¿Qué le diría a un amigo que tuviera este mismo pensamiento?
• ¿Este pensamiento parecerá igual de grande por la mañana?

4. Si no puedes dormir, levántate

Un método que se recomienda a menudo en la TCC para el insomnio es este: si sientes que llevas unos 20 minutos sin poder dormir, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue (como leer un libro en papel) y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Así tu cerebro aprende a asociar la cama con el sueño y no con "el lugar donde me quedo despierto preocupándome". Intenta no mirar el reloj constantemente.

5. Haz más lento tu cuerpo

La respiración lenta, alargando sobre todo la exhalación, puede calmar el cuerpo. La técnica de respiración 4-7-8 o la técnica 5-4-3-2-1, que lleva tu atención a los sonidos y las texturas de la habitación, pueden ayudar en esos momentos.

6. Revisa tus hábitos de la tarde y la noche

• Reduce la cafeína por la tarde y por la noche.
• Limita las pantallas en la hora antes de dormir, sobre todo las noticias y las redes sociales.
• Levántate a la misma hora todos los días en la medida de lo posible, también los fines de semana.
• Recuerda que el alcohol puede interrumpir el sueño; usarlo "para relajarte" puede perjudicar el sueño a largo plazo.

¿Por qué sienta mal quedarse en la cama con el móvil?

Quedarse en la cama con el móvil por la noche puede parecer que aparta la soledad y los pensamientos a corto plazo, pero normalmente aumenta el desvelo y retrasa el sueño. El contenido de la pantalla puede traer nuevas preocupaciones y comparaciones. Cargar el móvil lejos de la cama y hacer una breve "desconexión digital" antes de dormir puede ayudar.

¿Cuándo deberías buscar ayuda profesional?

Si tienes problemas para dormir al menos tres noches por semana desde hace varios meses, si afecta claramente a tu funcionamiento durante el día, si la ansiedad continúa a lo largo del día o si tienes pensamientos de desesperanza o de hacerte daño, consulta a un médico o a un profesional de la salud mental. La TCC para el insomnio (TCC-I) es un enfoque respaldado por la investigación y muy recomendado. En caso de emergencia, llama al número de emergencias de tu país.

En resumen

• La ansiedad nocturna se relaciona con que las preocupaciones pasan a primer plano cuando desaparecen las distracciones y con que una mente cansada lo agranda todo.
• El tiempo de preocupación, escribir los pensamientos, cuestionarlos y levantarte si no puedes dormir son pasos eficaces.
• Si el insomnio dura meses o afecta a tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional.